#32 - Frequência Cardíaca: Relógio vs Cinta Cardíaca

Atualmente, eu vejo poucas pessoas discutindo a precisão do monitoramento cardíaco dos relógios que usamos para treinar, seja ele Garmin, Polar, Coros, Apple Watch etc.

Usar o relógio como monitoramento cardíaco é a forma mais prática, já que o temos no braço durante os treinos, além de ser econômica, pois evitamos gastos extras com a compra de uma cinta cardíaca.

Mas será que os relógios são tão precisos quanto parecem?

Resolvi pesquisar a fundo sobre esse assunto para trazer a você, em detalhes na nossa 32ª edição da TriboNews, todos os cuidados que devemos ter para tornar o monitoramento do relógio o mais preciso possível, assim como também por que as cintas cardíacas que usamos no tórax continuam sendo o “padrão-ouro” no que se refere à precisão.

Conteúdo da 32ª edição:

1. Monitoramento Cardíaco: usar relógio ou cinta cardíaca?

2. O que aconteceu na TriboTT;

3. Cupons da TriboTT.

Como Funcionam os Sensores Ópticos dos Relógios

Os relógios que usamos nos treinos utilizam uma tecnologia chamada fotopletismografia (PPG). Aquelas luzes verdes, e ocasionalmente vermelhas, que piscam na parte traseira do seu relógio não estão ali apenas para enfeitar.

Elas emitem luz através da sua pele para detectar mudanças no volume sanguíneo, permitindo que o relógio estime a sua frequência cardíaca.

Isso é bem curioso! Ossos, tecidos moles e sangue absorvem luz de maneiras diferentes. Quando o sangue flui pelas veias do seu pulso, essas variações podem ser detectadas pelo sensor óptico, que então calcula quantas vezes seu coração bate por minuto.

É impressionante quando começamos a entender como funciona, mas é nesse momento que notamos o quanto esse monitoramento está longe da perfeição.

Ao contrário dos relógios, as cintas torácicas utilizam eletrodos que detectam a atividade elétrica do coração por meio da eletrocardiografia (ECG). Esta é a mesma tecnologia usada em hospitais e clínicas médicas, medindo diretamente os impulsos elétricos gerados pela contração dos músculos cardíacos.

Até agora, já deu para perceber que as medições são muito diferentes, né?

No relógio, a medição é feita por meio da luz, que detecta mudanças no volume sanguíneo que passa pelas veias do nosso pulso, e na cinta, a medição é realizada por meio da atividade elétrica do coração.

Vamos conversar sobre como deixar a medição do relógio a mais precisa possível, mesmo sem ser "o melhor dos mundos".

Cuidados essenciais ao usar o relógio

1. Posicionamento Correto no Pulso

O posicionamento do relógio é crucial para o sensor faça leituras precisas. A recomendação geral é usá-lo acima do osso do pulso, para captar uma área mais carnuda do antebraço.

O relógio deve estar firme o suficiente para evitar movimento durante os exercícios, mas não tão apertado a ponto de restringir o fluxo sanguíneo.

Estudos recentes sugerem duas posições como sendo as mais eficazes para monitorar os batimentos cardíacos com maior precisão:

A tradicional sobre o pulso (acima do osso) ou na parte interna do pulso. Esta última posição, embora seja menos convencional, tem mostrado resultados mais consistentes para muitos usuários, sobretudo durante corridas.

2. Ajuste Adequado da Pulseira

Aqui está um outro detalhe super importante para se ter um monitoramento mais preciso usando o relógio: o ajuste da pulseira.

Se o relógio estiver muito frouxo, ele balançará e o sensor perderá contato com a pele em vários momentos, levando a leituras inconsistentes. Por outro lado, se estiver apertado demais, restringirá o fluxo sanguíneo, comprometendo a precisão das medições.

Lembre-se de ajustar a pulseira antes de iniciar o seu treino de corrida, procurando o equilíbrio para não deixar o relógio nem frouxo, nem apertado demais.

3. Limpeza Regular do Sensor

Os sensores ópticos são bastante vulneráveis a qualquer obstrução que possa bloquear aquelas luzes que já mencionamos, a verde e a vermelha. Após cada treino, é aconselhável limpar o relógio com sabão neutro para remover o excesso de protetor solar, loções ou até repelentes de insetos, caso você use algum desses produtos.

Após essa limpeza, enxágue o relógio para eliminar qualquer resíduo e seque-o antes de recolocá-lo, para não correr o risco de desenvolver alguma alergia.

A gente até já conversou em detalhes todos os cuidados que devemos ter com os relógios, na edição 17 da TriboNews. Se você não viu essa edição, está aqui:

4. Considerações sobre o tipo de pele

A tecnologia fotopletismográfica (PPG), usada pelos sensores dos relógios pode ser afetada por características individuais da pele, como tonalidade, pelos, sardas e tatuagens podem interferir na capacidade do sensor de obter leituras precisas. Isso significa que duas pessoas usando o mesmo modelo de relógio podem experimentar níveis diferentes de precisão.

Peles mais escuras tendem a absorver mais luz, o que pode reduzir a quantidade de luz refletida de volta ao sensor. Pelos densos no pulso também podem criar uma barreira entre o sensor e a pele.

Infelizmente, essas são limitações dessa tecnologia que os fabricantes continuam trabalhando para superar, mas até o momento, nada foi resolvido.

5. Condições Ambientais

Além de tudo o que conversamos, há a questão do clima, que pode desempenhar um papel importante na precisão das leituras. Por exemplo, em condições de frio extremo, a vasoconstrição (estreitamento dos vasos sanguíneos) reduz o fluxo sanguíneo em algumas partes do corpo, como os pulsos, dificultando a detecção das mudanças de volume sanguíneo pelos sensores ópticos.

A umidade e o suor excessivo também podem afetar as leituras. Embora o suor seja necessário para o funcionamento adequado das cintas torácicas (criando um meio condutor), ele pode causar o deslizamento dos relógios de pulso, comprometendo o contato constante entre sensor e pele.

Nesse caso do suor, especificamente, o que pode ser feito para evitar com que o relógio balance é usá-lo virado para a parte interna do pulso, conforme discutido no item 1 deste tópico.

Limitações dos Sensores Ópticos de Pulso

Exercícios de alta intensidade

Uma das maiores limitações dos sensores ópticos de pulso é seu desempenho durante exercícios de alta intensidade. Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), sprints e mudanças rápidas de ritmo representam grandes desafios para esses dispositivos.

Durante intervalos curtos de 30 a 90 segundos, o relógio muitas vezes não consegue acompanhar os picos rápidos de frequência cardíaca em tempo real. Você pode perder totalmente os picos ou observar respostas atrasadas.

Para atletas que treinam por zonas de frequência cardíaca ou que precisam manter limites específicos prescritos por médicos ou treinadores, essa falta de precisão pode ser um grande problema.

Estudos científicos confirmam essas limitações. Uma pesquisa publicada pelo American College of Cardiology, realizada em 8 de março de 2017, descobriu que os monitores de pulso se tornavam menos precisos à medida que a intensidade do exercício aumentava.

O Fenômeno do "Cadence Lock"

Um erro comum dos sensores ópticos do relógio é o que especialistas chamam de "cadence lock", quando o sensor captura a cadência de corrida (passos por minuto) em vez da frequência cardíaca real. Isso acontece porque as contrações musculares das pernas afetam a circulação sanguínea na parte superior do corpo.

Imagine correr a 180 passos por minuto e seu relógio mostrar uma frequência cardíaca de 180 bpm, quando, na realidade, seu coração está batendo a 150 bpm. Este é um exemplo clássico de “cadence lock”, em que o sensor detecta as vibrações e movimentos do corpo em vez do pulso cardíaco real.

Desempenho em diferentes tipos de exercício

A precisão dos sensores dos relógios varia significativamente conforme a atividade praticada:

Caminhada e corrida leve: Geralmente apresentam boa precisão em ritmo constante. A maioria dos relógios se sai bem nessas condições.

Ciclismo: Um desafio para sensores de pulso. A posição das mãos no guidão, as vibrações da bicicleta e a tensão nos pulsos podem causar leituras imprecisas. Estudos indicam que a precisão cai significativamente durante o ciclismo.

Aparelhos elípticos: Esses são bem desafiadores, especialmente aqueles com alavancas para os braços. O movimento constante dos braços e mãos compromete o contato do sensor com a pele, assim como comentamos na corrida. Procure usar o relógio virado para a parte interna do pulso nesses momentos.

Natação: A água adiciona uma camada de complexidade para os sensores. A pressão da água, o movimento dos braços e a temperatura podem afetar as leituras.

Evolução da tecnologia de sensores

Apesar de tudo o que conversamos, é importante reconhecer que a tecnologia está em constante evolução. A Garmin, por exemplo, já passou por cinco gerações dos Principais sensores.

Os sensores mais recentes são os de geração 4, que estão presentes em relógios como o Forerunner 965 e o Fênix 7, e os de geração 5, encontrados no Forerunner 570/970, Fênix 8, Venu X1 e Enduro 3. Esses sensores oferecem uma precisão muito superior em comparação com as versões anteriores.

Conclusão sobre os Sensores de Pulso

Para o monitoramento diário, corridas leves e recuperação, se você estiver usando o relógio corretamente, os sensores fornecerão dados de frequência cardíaca muito bons.

No entanto, para treinamentos sérios, intervalos, esforços no limiar ou corridas com base em frequência cardíaca, ainda há limitações significativas, sendo ideal considerar a compra de uma cinta cardíaca.

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Eduardo Dantas

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