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Uma reclamação comum de se ver nas redes sociais, em especial quem usa Garmin, é sobre o Status de Treinamento aparecer como "Não Produtivo" mesmo que você esteja seguindo os treinos certinho.
A conclusão que muita gente tira disso é que o Garmin é pessimista demais ou que o algoritmo não funciona.
Na edição #41 da TriboNews, falamos a fundo sobre o Status de Treinamento e como ele realmente funciona. Mas tem um detalhe que ficou de fora e que muda muito a leitura do problema:
O ajuste correto das zonas de frequência cardíaca.
Isso importa porque o Garmin usa o perfil de zonas cardíacas como base para calcular praticamente tudo. O esforço de cada treino, o TSS (Training Stress Score), a carga aguda e crônica e, por consequência, o próprio Status de Treinamento são todos derivados das zonas.
A boa notícia é que configurar as zonas corretamente é bem simples e é sobre isso que iremos conversar nesta 45ª edição da TriboNews. Simbora?!
Conteúdo da 45ª edição:
As 5 zonas de frequência cardíaca: o que cada uma significa e para que serve;
Como calcular sua FCmáx;
Como configurar as zonas no seu Garmin (passo a passo por modelo);
Qual cinta cardíaca usar para treinar em zonas com precisão;
O que aconteceu na TriboTT;
Cupons da TriboTT.
As 5 zonas de frequência cardíaca da Garmin
Antes de entrar nas zonas, um ponto fundamental: as zonas são calculadas como porcentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). O Garmin usa cinco zonas, numeradas de 1 a 5, e a faixa de cada zona é a mesma em todos os modelos da linha, do FR165 ao Fênix 8.
A ideia por trás das zonas é simples: intensidades diferentes geram adaptações fisiológicas diferentes. Treinar sempre no mesmo ritmo, sem variar as zonas, é um dos erros mais comuns entre atletas amadores, e geralmente resulta em estagnação do condicionamento.
Zona 1 — Recuperação ativa
Faixa: 50 a 60% da FCmáx
Como se sente: ritmo fácil, respiração tranquila e ritmada. Você consegue manter uma conversa sem dificuldade nenhuma.
O que acontece no seu corpo: nessa intensidade, o esforço cardiovascular é mínimo. O coração bombeia sangue suficiente para abastecer os músculos sem gerar acúmulo de lactato ou estresse metabólico significativo.
É a zona onde o seu sistema aeróbico opera com mais eficiência e onde a recuperação muscular acontece de forma ativa.
Para que serve: treinos de recuperação ativa no dia seguinte a um esforço intenso, aquecimento antes de séries fortes e desaquecimento ao final de treinos longos.
Muitos atletas subestimam a zona 1 e acabam treinando pesado demais nas sessões que deveriam ser leves, comprometendo a recuperação para os treinos seguintes.
Exemplo de treino: corrida leve de 30 a 40 minutos ou pedalada leve de 1 hora, mantendo a FC consistentemente abaixo de 60% da FCmáx.
Zona 2 — Resistência aeróbica
Faixa: 60 a 70% da FCmáx
Como se sente: ritmo confortável, respiração um pouco mais profunda, mas você ainda consegue falar frases completas sem interromper para respirar.
O que acontece no seu corpo: a zona 2 é onde o organismo aprende a usar gordura como principal combustível. O corpo combina gordura e carboidrato para produzir energia, com predominância da gordura.
Treinos longos nessa faixa aumentam a densidade das mitocôndrias nas fibras musculares, melhorando a capacidade de sustentar esforços por mais tempo sem entrar em fadiga.
Para que serve: fundação aeróbica, treinos longos e o grosso do volume semanal de qualquer atleta de endurance. No triathlon, a maior parte da sessão de bike de longa duração e das corridas de base acontece aqui.
É também a zona que mais contribui para a melhora do VO2 máx no longo prazo, porque aumenta o volume cardíaco e a eficiência do sistema cardiovascular.
Exemplo de treino: corrida longa de 1 hora a 1 hora e meia em ritmo de conversa. Pedalada de 3 a 4 horas, mantendo a FC dentro da faixa.
Zona 3 — Aeróbico moderado
Faixa: 70 a 80% da FCmáx
Como se sente: ritmo moderado, respiração mais forte. Você ainda consegue falar, mas já não dá para manter uma conversa normal sem interromper para respirar.
O que acontece no seu corpo: o organismo começa a usar mais carboidrato em relação à gordura. O acúmulo de lactato ainda é baixo e o músculo consegue compensar, mas a demanda metabólica já é maior do que nas zonas anteriores. O coração trabalha com mais intensidade e a frequência respiratória aumenta de forma perceptível.
Para que serve: desenvolvimento aeróbico geral e treinos de ritmo de prova para distâncias mais longas. Muitos atletas passam mais tempo do que deveriam na zona 3, porque ela parece produtiva o suficiente para não ser leve e ainda não é desconfortável o bastante para ser considerada pesada.
O problema é que ela gera fadiga sem o retorno de adaptação específico que as zonas 4 e 5 oferecem para velocidade, nem o retorno de base aeróbica que a zona 2 oferece para resistência.
Exemplo de treino: corrida de 45 a 60 minutos em pace de prova de meia maratona. Pedalada de 1h30 em ritmo de prova de 70.3.
Zona 4 — Limiar anaeróbico
Faixa: 80 a 90% da FCmáx
Como se sente: ritmo rápido e desconfortável. A respiração está pesada e falar mais do que uma palavra ou duas ao mesmo tempo já não é possível. Você sente o esforço, mas consegue mantê-lo por um tempo.
O que acontece no seu corpo: essa é a zona do limiar anaeróbico, o ponto onde o acúmulo de lactato começa a superar a capacidade do músculo de removê-lo.
O organismo ainda é capaz de manter o esforço por alguns minutos, mas a fadiga acumula progressivamente. Treinar repetidamente nessa faixa empurra o limiar para cima com o tempo, ou seja, você passa a correr mais rápido antes de entrar no limite.
Para que serve: melhora direta do pace de prova para corridas de 5 a 10km, segmentos de ciclismo de alta intensidade e desenvolvimento de velocidade sustentada.
Exemplo de treino: séries de 8 repetições de 400m em pace forte, com 400m de recuperação entre as séries. No ciclismo, blocos de 4 a 8 minutos acima do limiar com descanso ativo.
Zona 5 — Potência máxima
Faixa: 90 a 100% da FCmáx
Como se sente: sprint, insustentável por muito tempo. A respiração é difícil, você não consegue falar e a sensação de queimação muscular é intensa. Esse nível de esforço dura no máximo alguns minutos.
O que acontece no seu corpo: na zona 5, o organismo opera acima do limiar anaeróbico. O acúmulo de lactato é rápido e o corpo não consegue compensar. As adaptações são específicas para potência, velocidade máxima e capacidade anaeróbica.
Para que serve: desenvolvimento de velocidade máxima, potência de sprint e recrutamento de fibras musculares de alta velocidade.
Exemplo de treino: Séries de hill sprints na corrida. No ciclismo, tiros de potência máxima de 20 a 30 segundos.
Como calcular sua FCmáx
Antes de configurar qualquer zona no Garmin, você precisa saber qual é a sua frequência cardíaca máxima. A fórmula mais simples e conhecida é:
FCmáx = 220 menos a sua idade
Para um atleta de 35 anos, a FCmáx estimada seria 185 bpm. Com esse número, as zonas ficam assim:
Zona | % FCmáx | Para 185 bpm |
|---|---|---|
Zona 1 | 50–60% | 93 a 111 bpm |
Zona 2 | 60–70% | 111 a 130 bpm |
Zona 3 | 70–80% | 130 a 148 bpm |
Zona 4 | 80–90% | 148 a 167 bpm |
Zona 5 | 90–100% | 167 a 185 bpm |
Nota sobre as fontes: os percentuais de cada zona apresentados neste guia são os mesmos usados pela Garmin em todos os relógios (confirmados nos manuais do Forerunner 265 e do Forerunner 570). A fórmula FCmáx = 220 menos a idade também consta nos próprios manuais Garmin como referência padrão.
Para aprofundar o tema, as referências científicas clássicas sobre zonas de treinamento incluem os trabalhos de Stephen Seiler sobre distribuição de intensidade em atletas de endurance, publicados no International Journal of Sports Physiology and Performance, e as diretrizes de treinamento aeróbico da American College of Sports Medicine (ACSM).
Um ponto importante: a fórmula 220 menos idade é uma estimativa. A FCmáx real varia de pessoa para pessoa, e alguns atletas têm valores bem diferentes do que a fórmula sugere.
A forma mais confiável de descobrir a sua FCmáx é fazendo um teste de esforço máximo, acompanhado por um profissional.
O Garmin também tem um recurso de detecção automática que tenta registrar sua FCmáx durante atividades intensas. Pode ser ativado através desse passo a passo:
Abra o Garmin Connect > Toque no seu relógio que fica no canto superior direito da tela > Perfil de Usuário > Zonas de FC e de potência > Detecção automática. Esse recurso funciona melhor quando você tem treinos de alta intensidade na rotina.
Como configurar as zonas no Garmin
O caminho ideal de configuração das zonas é através do aplicativo Garmin Connect, em vez de fazer pelo relógio, porque fica mais confortável de mexer, pela tela ser maior. Para isso, basta seguir esses passos aqui:
Abra o Garmin Connect > Toque no seu relógio que fica no canto superior direito da tela > Perfil de Usuário > Zonas de FC e de potência > Frequência cardíaca e siga com os ajustes.
Você pode ajustar também as suas zonas de potência no ciclismo, fazendo esses passos aqui:
Abra o Garmin Connect > Toque no seu relógio que fica no canto superior direito da tela > Perfil de Usuário > Zonas de FC e de potência > Potência > Ciclismo e siga com os ajustes.
Qual cinta usar para respeitar as zonas
O ponto de atenção aqui é o seguinte: o sensor óptico do relógio funciona bem em ritmo constante, mas tem limitações nos esforços de alta intensidade, especialmente nos treinos de zona 4 e zona 5.
Em séries rápidas, o sensor pode demorar para acompanhar as variações de FC em tempo real, o que significa que você pode terminar um intervalo antes de o relógio mostrar que você atingiu a zona desejada.
Para treinos de zona 1 e 2, o sensor do pulso é suficiente para a maioria das situações. Para zona 3 em diante, especialmente em treinos intervalados, uma cinta torácica muda a qualidade dos dados.
Falamos em detalhes sobre cada cinta da Garmin na edição #31 da TriboNews, com preços em três canais (Garmin Brasil, Mercado Livre e EUA). Se você ainda não leu, vale acessar antes de decidir qual cinta comprar.
Se quiser uma indicação rápida por objetivo de treino:
Treinos de zona 1 e 2 (base aeróbica): o sensor de pulso do relógio atende bem. Não é necessário cinta.
Treinos mistos, incluindo zona 3: o sensor de pulso já mostra alguns atrasos na resposta. A HRM-200 resolve bem para corrida e ciclismo nessa faixa.
Treinos de zona 4 e 5 (intervalados, séries de velocidade): aqui o passo a passo é claro: a HRM-Pro Plus ou a HRM-600 fazem a diferença. Além da precisão cardíaca em alta intensidade, elas transmitem dados de dinâmica de corrida como oscilação vertical e tempo de contato com o solo, o que acrescenta uma camada de informação muito útil para quem quer melhorar a eficiência de passada.
Além disso, a HRM-600 tem métricas exclusivas de corrida que a HRM-Pro Plus não possui, quando emparelhada com relógios mais recentes, a exemplo do FR970 ou Fênix 8.
Quer aproveitar ao máximo o seu Garmin?
Se depois de ler tudo isso você percebeu que nem sabia que esse recurso existia no seu relógio, ou que nunca configurou direito, a TriboTT pode te ajudar.
Na nossa consultoria 1 a 1, eu te mostro como extrair o melhor do seu Garmin, incluindo o Status de Treinamento, as métricas de corrida, as configurações ideais para o seu perfil e muito mais.
Além disso, conversaremos sobre os equipamentos ideais para o seu dia a dia de treino e assim vamos saber se o que você já tem é o suficiente ou se vale a pena adquirir algum outro equipamento.
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Perdeu a edição anterior?
Chaaaaama!
Até a próxima edição.
Eduardo Dantas e Tatiana Oliveira
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